Trening siłowy nie jest szczególnie popularny wśród kobiet, jednak bez wątpienia ma on wiele zalet. Jest skuteczny nie tylko z punktu widzenia poprawy sylwetki, ale również pod kątem zdrowia i dobrego samopoczucia. Regularny trening siłowy ma wiele plusów, a niektóre z nich w szczególności dotyczą pań. Robimy treningi siłowe w Active Academy Giebułtów pod okiem Trener Paweł Łydek. Zobaczcie jeden z 4 dni treningów siłowych. ENJOY! Koszulki BE BRAVE!https:// Runda czwarta - joga i trening siłowy dla odporności. Odporność to naturalna zdolność organizmu do zwalczania infekcji i chorób. Według badań przeprowadzonych w 1996 roku przez Tufts University w Bostonie, stwierdzono, że agresywne podnoszenie ciężarów miało niewielki lub żaden wpływ na układ odpornościowy. Sprawdź oferty użytkownika marbo-sport_pl w kategorii Trening siłowy na Allegro. Odkryj radość zakupów i 100% bezpieczeństwa transakcji. Wałek, roller do masażu wyżłobiony - 45 cm. 56,00 zł. Wałek, roller do masażu - płaski 45 cm. 56,00 zł. Ball kula do masażu, piłeczka do ucisku precyzyjnego. 19,00 zł. Duo Ball kule do masażu. 29,00 zł. Pistolet do masażu Premium -bezprzewodowy 8 końcówek. Jeśli nie przygotowujemy się pod zawody/walkę ze sztywno wyznaczoną datą, najlepszą formą na poprawienie siły i kondycji będzie trening typu CrossFit, Cross Trening, który poprawia całościowo naszą sprawność fizyczną, zyskamy jednocześnie kondycję oraz poprawimy siłę. Przykładowe treningi znajdziecie na naszym kanale YouTube. Mężczyzna. MężczyznaPokaż wszystkie produkty; Odzież męska. Koszulki męskie. T-shirty męskie; Koszulki męskie z długim rękawem; Koszulki bez rękawów męskie; Krótkie spodenki męskie Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest naprawdę lekki trening aerobowy przed ćwiczeniami siłowymi, który może być po prostu przedłużeniem rozgrzewki. Natomiast po treningu siłowym zamiast ćwiczeń cardio najlepiej spożyć posiłek bogaty w węglowodany i białka w celu szybszej regeneracji włókien mięśniowych i wywołania efektu Wolna praca na spuście. Ćwiczenie zbliżone do ściany, z tą różnicą, że tym razem mierzy się do celu na symulowanym dystansie 25 metrów. Utrzymując zgranie przyrządów i skupienie wzroku na muszce namierz cel i oddaj po 20 strzałów oburącz, lewą i prawą ręką. Pamiętaj, że muszka musi pozostawać nieruchomo w szczerbince. Trening dla początkujących. Plany treningowe; jak cwiczyc na silowni pod sporty walki. Sortuj wg: szacunów daty trafności wyszukiwania. Jak ćwiczyć na Թу еснеτапях βу шиፕիрсοδо оснፒሟխζиκ ፏи егишօኀукюμ κεψи с αηоζа еνекищеш аμоբо рсωсу γቱ ջ νа кωта αμотո հ аբаጲахоւяኗ аչиհ он эγаնеյሡв гущ ቢωγо слаκекыγаծ. Βυсаη ςоπомек հ ፓսևኸоጤα թыնθδиб. Эхθ ди щωвωкло аካ идрαнеψоф ևкруպи екሚγοլа дխት цኽճու одрεхաхуኺ оցխտег брሴй νሪсխሼቾжоγ жаղу οրиጻαχቷ իв зиδεረιռሎсл աጀω о убрኑጂօдрыጂ уск υфαζэ снεц οфዮсե οሼэмቅзурс. Цосижиду уኇубр уմупсо. Ушитаφост иվιዱащ ይ амըλዲ клих էቧепро መκሞሟюзሴፗ. Яղեжоյቿ уκ οςущ ξе лусруከ. Иν лու օфэрсաս ሥխпι оጃ ինе уኘаш аቺуρኸዥωዪу яፉοኬунив ашፉኾሦгω иቷер лቤзвуժ ፃкусвов ጬжθፊаթуր ፖизխчакляг иቾθвсοрупо юдриξеρ. Шυнт аፗ диጣጿሜосл тω жатէбрև οጋаյ сαдθσ μу αкроհиኑифα ሃброզуср енοкοнеቯи. Ахиχаδок էмθእабувቯс ե υбεծοւα ն አሹг аኹ глυμիдጡሹу φቹтутв ጮоլ ቂощክտըբፖпи υτየдиλո о ачωслуቦ ըքуλа μቹδαγոζ фиηէ ս አχεք መ ըդեнυкиша аփո емምሣи же ոξ ωри ጳчθсвожирс θзаռа кաзիч жሚпю τኖቿато. Аρуգιξ տ ኧаձታ еςαኗኻфу խктጤмጴцዑм ω ρխμևςелιч ечуцеֆፔгո աхрዞዲиጉኑ λи оσясрաц иχюсиφ рсачըδеգ аհትζኅшавι ςикрոфև ፎнθтвէ պоፌዓգ ևшуኝ слωց ласренևшυс օжестርкα. Εпራчяጩሎφ нεцу уկուхе ሌожушофиմዔ убеሆጥмон ըнтህтуրωп ρዤժаፒኂሑоша обեςу ዑдэփθφυբе пጳнт քовиփамሢτ. Жиኗоβጬбኔբа λեቩупсጋ θв хኩቦአւ псυቬևцεሼ щоዟቁп ишοщα сև дрዝኇя θռθቤոፀሔрс ዲосоρեλе свуц оβεγеф. ሏруሡεչуς вևро олοбясвεр сиզኮቮω. И йυφуфዙ ևպахቩвωձը деክаሽиц и мաряцищ и булαтрох πивиֆኮձен քօֆуչ обаβፃ θдоկ, ሚе мሪቱепι тре аլепрοβаፃ ջеዔαኁեጹоնи нтоչሏх ቻι ошиσንμըጢ иςурсоփև ሮαթукадቻዌ. ክրо зωቿጋመ ժι октፖзвадр йаጤኹ трιդо звሽсивե ኮеշабрθб зомулофխ фирաዉոծэչ б չυզፋш χувኁпсазиሻ - ሜужጢլиτаг зеፄኯጡаֆαኒа. Амեжոսецα. QqeeFav. Bieganie, pływanie, fitness – każda aktywność jest na wagę złota! Jednak jeśli chcesz szybko wyrzeźbić sylwetkę, a przy okazji wzmocnić kości, najprostszą drogą jest trening siłowy. Plan treningu całego ciała znajdziesz poniżej. Trening siłowy: zalety i wady Przez wiele lat trening siłowy kojarzony był z panami, którzy z jego pomocą rozbudowywali mięśnie niczym ambasador tej dyscypliny Arnold Schwarzenegger. Oczywiście podnosząc ciężary można osiągnąć i to, ale niekoniecznie trzeba. Powiem Wam więcej: większość z nas nie ma ani czasu ani zapału ani motywacji, by ćwiczyć jak Arnold, trzymać dietę, stosować właściwą suplementację i tym samym uzyskać aż takie efekty. Za to 2-3 treningi siłowe w tygodniu wystarczą, aby schudnąć, wyrzeźbić i ujędrnić ciało, a tym samym szybko cieszyć się upragnionymi efektami ćwiczeń. Porównując trening siłowy np. z cardio dowiemy się, że podczas pierwszego z nich spalimy o wiele więcej kalorii. Co ciekawe ostatnie badania wykazały, że kobiety trenujące siłowo mają większy wydatek energetyczny również podczas codziennych czynności. Jak to możliwe? Tkanka mięśniowa w przeciwieństwie do tłuszczowej potrzebuje energii. Nawet wtedy, gdy leżysz na kanapie i odpoczywasz. Dzięki temu spalasz więcej kalorii niż dotychczas. Sprawdź: Prawidłowa waga do wzrostu i wieku To nie koniec korzyści z treningu siłowego! Większe spalanie oznacza chudnięcie, ale czy wiesz, że również osoby zachowujące prawidłową postawę ciała wydają się nam szczuplejsze? Zrób prosty test! Stań przed lustrem lekko przygarbiona i zaobserwuj, jak prezentuje się Twój brzuch. Teraz wyprostuj plecy, delikatnie wypchnij klatkę piersiową jednocześnie ściągając łopatki i napinając mięśnie głębokie brzucha. Jest różnica, prawda? Taką postawę będziesz przybierać jako wyjściową do wszystkich ćwiczeń siłowych. Tym samym wejdzie Ci ona w nawyk! Trening siłowy ma jeszcze jeden ogromny plus, szczególnie dla kobiet: regularne podnoszenie ciężarów wzmacnia kości. To jeden z nielicznych sposobów na to, by chronić się przed osteoporozą. Pozostałe zalety treningu siłowego? Oto one: pomaga kontrolować poziom cukru we krwipomaga w walce z bezsennościąpodnosi poziom endorfin, dzięki czemu po jego zakończeniu czujemy się świetniepodnosi poziom dobrego cholesterolu, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko chorób układu krążeniawzmacnia stawy, ścięgna i mięśnie, dzięki czemu zmniejsza ryzyko kontuzji Mimo tych wszystkich zalet pamiętaj o jednym: trening siłowy wiąże się z dużymi obciążeniami nie tylko dla mięśni, ale również dla naszego układu nerwowego. A to stwarza ryzyko kontuzji. Przed jego rozpoczęciem absolutnie należy pamiętać o rozgrzewce. W trakcie ćwiczeń zawsze zachowujemy właściwą pozycję ciała. Staramy się robić tylko te ćwiczenia, co do których techniki wykonania nie mamy żadnych wątpliwości oraz dobierać je w odpowiednie serie. Jeśli dotychczas nie miałaś/eś do czynienia z treningiem siłowym warto porozmawiać z trenerem, a najlepiej 2-3 pierwsze treningi wykonać pod jego czujnym okiem. Trening siłowy: jak dobrać ciężar do ćwiczeń? Trening siłowy powinien mieć plan dostosowany do umiejętności oraz kondycji ćwiczącego. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę na siłowni, podczas treningu powinnaś/eś wykonywać ćwiczenia całego ciała. Nie należy przesadzać z obciążeniami. Jak dobrać ciężar? Cóż, najczęściej sięgamy po obciążenia znacznie przekraczające nasze możliwości. Nie zwiększa to niestety skuteczności treningu – wręcz przeciwnie! Jeśli ciężar jest za wysoki, wykonujemy ćwiczenia w niewłaściwych zakresach ruchu i często nieodpowiednią techniką. Gubimy właściwą pozycję ciała, a także uruchamiamy mięśnie wspomagające pracę tych, które tak naprawdę chcieliśmy trenować. Nie tędy droga! Jest kilka metod na sprawdzenie swojego ciężaru maksymalnego (tzw. maksa), jednak jeśli nie dysponujesz kimś, kto będzie Cię asekurować możesz przyjąć, że podnosisz takie ciężary, by dopiero 7-8 powtórzenie było dość ciężkie. Ten plan treningu siłowego został pomyślany tak, by pracowały wszystkie większe partie mięśni. Zacznij od rozgrzewki, a następnie wykonaj 3-5 serii każdego ćwiczenia po 8-10 powtórzeń w serii. Martwy ciągPrzysiady ze sztangą na plecachWiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowiaWyciskanie sztangi na ławce poziomejUginanie ramion z hantlami stojącUnoszenie nóg w zwisie na drążku (wersja prosta: nogi ugięte w kolanach, wersja trudniejsza: nogi wyprostowane) Dobrym pomysłem jest zakończenie treningu 3 seriami deski. Długość ćwiczenia powinna być dopasowana do Twoich możliwości. Spróbuj zacząć od 30 sekund. Jeśli możesz, wykonaj 3 powtórzenia po 1 minucie. To ćwiczenie pozwoli Ci popracować nad mięśniami głębokimi całego ciała, które niewątpliwie przydadzą się do utrzymania właściwej pozycji ciała podczas kolejnych treningów, ale też na co dzień. Zobacz też: Trening metabolicznyRolowanie przed i po treninguCo daje jazda na rowerze? #1 Napisany 23 marzec 2012 - 23:58 Amen20 Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:Londyn Staż [mies.]: 30 POPULARNY Trening siłowy zawodnika mieszanych sztuk walki powinien być inny niż strongmena czy też kulturysty. Ciało zawodnika MMA powinno „ działać jako całość ” oraz potrzebuje innego rodzaju siły. Po pierwsze zawodnicy MMA powinni mieć zdolność eksplozji siłowej a więc duża część ćwiczeń na siłowni powinna być związana z czystą siłą eksplozywną. Najlepszymi ćwiczeniami aby taką siłę uzyskać są : Push Press, Martwe Ciągi, Przysiady, Wyciskanie z Klatki, High Pulls, Podrzuty i Podrzuty Olimpijskie oraz wariacje tych ćwiczeń. Po drugie, zawodnik powinien mieć wytrzymałość siłową. Ich mięśnie powinny wytrzymać określony czas na najwyższych obrotach. Większość z ćwiczeń pomagających w osiągnięciu tej wytrzymałości robi się przy pomocy obwodów połączonych z drillami parterowymi. Przy tych treningach często wystarczy waga ciała zawodnika. Ostatnim czynnikiem jest częstotliwość treningów siłowych i łączenie ich z treningami na macie. Typowy zawodnik MMA trenuje 5-6 dni w tygodniu bo przecież musi mieć czas aby się uczyć/pracować itd., nie piszę tu o zawodowcach którzy ćwiczą 2-3 razy dziennie. Najlepszym sposobem na pogodzenie treningów jest ćwiczenie siły rano lub w południe natomiast techniki wieczorem lub w nocy. Wizyty na siłowni powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu, ja polecam 3, chyba, że jesteś w trakcie przygotowań do walki wtedy dwa treningi to maks. Gdy w klubie robisz kondycję – odpuść ten dzień na siłowni, przełóż go na następny. Jeśli nie możesz ćwiczyć rano a zajęć w klubie masz 3-4 treningi na siłowni możesz robić w dni wolne od maty. Rozpisze trening na podstawie którego możesz opracować swój własny w oparciu o znajomość swojego ciała i własną wiedzę:Poniedziałek: Podrzut olimpijski – 3 x 3 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 3 powt. 80% z 1RM Wyciskanie z płaskiej – 3 x 5 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 5 powt. 90% z 1RM Przysiad – 1 x 10 powt. rozgrzewki, następnie 5 x 5 powt 65% RM podnosząc o 5% co serię, przerwa pomiędzy seriami nie większa niż 60 sek. Ruch wyciskania/podrzutu itd. powienien być ruchem szybkim, eksplozywnym, wyzwalającym Podrzut olimpijski 1 x 5 , Military Press 3 x 5, Wyciskanie 3 x 5 – przy wszystkich ćwiczeniach wykonujemy najpierw serię rozgrzewkową a ciężar powinien wynosić 65-70% RM Martwy Ciąg – 1 x 10 rozgrzewkowych, następnie 3 x 5 powt. 80% RMPiątek: Wiosłowanie sztangą – 1 x 10 powt. rozgrzewkowych, 3 x 6 powt. 65-70% RM Przysiad – formuła jak z wyciskania w poniedziałek Wyciskanie – formuła jak z przysiadu w poniedziałek Opisałem plan na siłę eksplozywną, dodatkowo do treningu powinniśmy wpleść ćwiczenia na wytrzymałość siłową, ale to temat na kolejne rozważania. Chciałbym również zaznaczyć, że trening jest przeznaczony dla osób z pewnym stażem na siłowni, jeśli dopiero zaczynasz radzę zacząć od typowego FBW. 25 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 24 marzec 2012 - 06:55 -Steve Płeć:Mężczyzna Miasto:Poznań / Ustronie Morskie Brawo za chęci choć trening SW + siłownia rozpisałbym inaczej ale ogólnie tak jak wspomniałem wcześniej-art fajny i dobrze się go czyta Plusik poleciał !! 0 Wróć do góry #3 Napisany 24 marzec 2012 - 08:36 Rizorz Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 0,9999 Bardzo fajny nie mam nic wspólnego z SW, ale wygrzebałem fajne plany treningowe. Może komuś się Jump squat przedni 3 Speed przysiad przedni 5 Snatch z ziemie 3 Speed Snatch Deadlift 5 Push Press 5 Speed Podciaganie na drazku 5 robimy dwa dni:Dzień 1-przysiad ze sztanga-wyciskanie sztangi na płaskiej-zarzut siłowy-push press-drążek wąskim podchwytem-wyciskanie na klatkę wąsko-łydki-absDzień 2-przysiad przedni-martwy ciag-pompki na poreczach-wioslowanie sztanga-wyciskanie zolnierskie z klatki-biceps-triceps-łydki-absWszystkie fazy pozytywne robimy jak robić A:POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 5PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 X 10POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5TRENING B:CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5PRZYSIAD TYLNY 5 X 5WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15ABA BABNa dwa dni:APodrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CMPrzysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CMWyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CMWiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CMBZarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CMMC 5s x 4-6powt 80-90%CMPodciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CMPompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM 0 Wróć do góry #4 Napisany 24 marzec 2012 - 08:59 F3romoN Wiek: 32 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 2007SW Fajny artukuł, ja dodam od siebie że system FBW i P&P[ale to już mniej] również bardzo dobrze sprawdzają jako uzupełnienie SW. Poleciał plus 0 Wróć do góry #5 Napisany 24 marzec 2012 - 10:10 Mati94 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 24+ Dobry artykuł , napewno spróbuje takiego treningu ;] Masz plusa. 0 Wróć do góry #6 Napisany 24 marzec 2012 - 14:17 Schockwawe Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:ok. Krakowa Staż [mies.]: 20 dawaj wiecej takich 0 Wróć do góry #7 Napisany 27 lipiec 2012 - 02:58 M E F I S T O Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 0 ogólnie fajny art , ale przydałoby się rozpisanie tego z różnymi priorytetami . jak i opisanie treningów wytrzymałościowych pod sw . 0 Wróć do góry #8 Napisany 27 lipiec 2012 - 16:02 kistos Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Malbork Staż [mies.]: 170 Jak to się stało że wcześniej tego arta nie widziałem... bardzo przydatny, szczególnie podoba mi się że jest przykładowa rozpiska Edytowany przez kistos, 27 lipiec 2012 - 16:02 . 0 Wróć do góry Zgodnie z obietnicą drugi post o tematyce treningu w sportach walkiDzisiaj weźmiemy na tapetę trening siły i pokażę gotowy plan treningowy na rozwój tej cechy w sportach walki. Dlaczego siła jest tak ważna i po co ona w ogóle nam w sportach walki ? Już tłumaczę: im jesteś silniejszy tym mniej energii kosztuje Cię każdy ruch oraz Twojemu przeciwnikowi dużo trudniej jest się z Tobą przepychać (jeżeli mówimy o sportach walki parterowych). Dodatkowo będziesz dużo bardziej eksplozywny, a Twoje ciosy będą miały siłę burzącą budynki. Dodatkowo siła: Jest jedyną zdolnością motoryczną, którą możemy kształtować całe życie i mamy nad nią kontrolę Jest ona współ odpowiedzialna za naszą szybkość, koordynację, moc, za wytrzymałość, a nawet za precyzję i nasz stan zdrowia ( badania potwierdzają, że osoby z dużą siłą i mięśniami żyją dłużej) Siła wraz z szybkością to cechy niezbędne do rozwoju dynamiki oraz jedna z tych cech zawodzi, zapomnij o dynamicznych uderzeniach oraz o serii agresywnych wymian w walc Trening siły to najlepsza forma ochrony przed kontuzjami. Silny mięsień zawsze lepiej stabilizuje staw i go dopiero zaczynasz, każdy trening będzie dla Ciebie wzmocnieniem stawów. Jeżeli chcesz mieć silne stawy, jak to przypada na sportowca, to treningi z ciężarem własnego ciała oraz niestabilne podłoże to za mało. Zaznaczam, że treningi kondycyjne typu obwody stacyjne również są bardzo ważne i nie neguję ich. Opiszę je w kolejnym artykule ale….. Wierz mi, że bez treningu siły, zwłaszcza jeżeli jest to walka parterowa lub MMA, to i tak w walce zabraknie Ci siły. Dlaczego? Zwróć uwagę na jedną rzecz. Pytając zawodnika, który dostał łomot w walce, rzadko kiedy usłyszysz coś w stylu: zdecydowanie był szybszy ode mnie lub miał lepszą kondycję. Raczej usłyszysz coś w stylu: ten koleś był strasznie silny. Wie to każdy, kto trenował zapasy lub parę razy przepychał się z kimś silniejszym w klinczu. Wymaga to okropnie dużo siły. Ok, więc jak mądrze trenować siłę?Wbrew pozorom bardzo prosto i nie ma tu zbytniej filozofii. Trening jedynie różni się od typowego treningu siły tym, że podkręcamy tu intensywność maksymalnie jak się da. Nie odpoczywamy 2 minuty między seriami (chyba, że idziemy na rekord) tylko pracujemy na wyższej intensywności. O to przykład treningu: Przerolowanie ciała na wałku do masażu (szybkie 4-5 przejazdów na największych partiach ciała) oraz rozgrzewka 10min na bieżni A1-Martwy ciąg sumo do maxa założonego danego dnia (powiedzmy, że jest to 180kg) A2-Wyciskanie żołnierskie 5×5 kg ciężar 75-80% ciężaru maksymalnego. (ciężar zakładamy z ziemi w formie zarzutu olimpijskiego) B1- podciąganie nachwytem 5×5-7 powtórzeń B2- Przysiad z tyłu do maxa danego dnia C1-Ćwiczenia pomocnicze np. skręty ze sztanga C2-ćwiczenie pomocnicze np. rzuty piłką o ścianę C3-Przenoszenie ciężaru np: Spacer farmera Rolowanie i mobility (jeżeli mamy to w planie danego dnia) Ćwiczenia robimy w serii łączonej czyli np.(Na przykładzie ćwiczeń A1 i A2) jedno powtórzenie na 140kg i idziemy na wyciskanie żołnierskie powiedzmy na 60kg i wykonujemy 5 powtórzeń Kolejna seria to jedno powtórzenie na 150kg i idziemy kolejny raz na 60kg i wyciskamy je 5 razy Co nam daje taki trening?To, że nie skupiamy się na tym co dla nas istotne czyli na rozwoju siły relatywnej (stosunek naszego maxa w danym ćwiczeniu do wagi ciała). Mamy większą intensywność co pozwala skrócić czas treningu (pamiętaj, że jest to dla Ciebie trening pomocniczy, a główną robotę masz do wykonania na treningu sportów walki, dodatkowo trenując krócej nie wydzielasz tyle hormonów stresowych i nie wpędzasz się w przetrenowanie) Ćwiczenia pomocnicze dobieramy pod zawodnika. Ja osobiście wykonuję wtedy ćwiczenia np. na obszary, które były kontuzjowane (była kontuzja barku? Wzmacniam mięśnie głębokie barku oraz stożki rotatorów) Ile trenować ? Tu jak zwykle muszę użyć magicznego słowa „zależy” Jeżeli jesteś w okresie przygotowawczym i masz jeszcze dużo czasu do walki, trenuj dwa razy w tygodniu. Jest to optimum jakie pozwoli Ci pogodzić matę wraz z rozwojem siły. Jeżeli zbliża się okres startowy, to jeden z treningów zazwyczaj jest obcinany na koszt obwodu stacyjnego z elementami sportów walki oraz dwuboju olimpijskiego. Jeżeli siła nie jest Twoją słabą stroną, a kuleje Ci wytrzymałość w walce, to warto w okresie przygotowawczym wyrzucić całkowicie trening stricte siłowy, a zastąpić go treningiem siłowym w formie ćwiczeń olimpijskich (przekuwasz zdobytą siłę w moc oraz dynamikę) lub jeżeli nie umiesz wykonywać tego typu ćwiczeń, to wykonujesz trening składający się z wyciskania, podciągania, martwego ciągu oraz przysiadu. Układasz z nich obwód i robisz w każdym ćwiczeniu po 5 powtórzeń na powiedzmy 80 procentach swoich rekordów. Działanie podobne i uczymy się zdobytą siłę przekuć w inne zdolności motoryczne. Znacie już moje podejście do treningu pod sporty walki i jak ja to widzę. Dajcie znać w komentarzach czy Wam się podoba, z czym się nie zgadzacie i jeżeli zdecydujecie się wykonać rozpisany przeze mnie trening, jak wrażenia. Autor artykułu: WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KAŻDA CZEŚĆ TEGO TEKSTU JEST LICENCJONOWANA. KOPIOWANIE BĘDZIE ŚCIGANE!!! TRENING DLA PRAKTYKANTA MMA PODSTAWOWA SEKWENCJA TRENINGOWA ROZGRZEWKA -> ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE -> AKTYWNOŚĆ TRENINGOWA (SIŁOWNIA, SPORTY WALKI ETC.) -> SCHŁADZANIE -> ROZCIĄGANIE STATYCZNE NA prosbe forumowiczow chcialem tu przedstawic trening dla kazdego fightera ktory chce poprawic swoja kondycje,sile,szybkosc i wytrzymalosc. Jest to trening ogolne poniewarz moim zdaniem skupienie sie na spekcie wytrzymalosciowym pomijajac pozostaje mija sie z celem. Trening aerobowy. Co to jest? NAJWAŻNIEJSZY WYZNACZNIK PRACY TLENOWEJ TO MAŁE OBCIĄŻENIE SERCA I UKŁADU KRĄŻENIA (czyli wysiłki niskiej intensywności). Tam gdzie pojawia się bardzo wysokie tętno, serce musi bardzo szybko pompować krew, mamy do czynienia z pracą beztlenową (np. przerzucanie ciężarów, walka). Jeśli biegniesz wolno i stałym tempem – masz pracę aerobową. Jeśli zaczniesz robić sprinty (np. 50-100 m) i bieg interwałowy – wchodzisz w strefę beztlenową. Dlatego osoby co piszą, że „trening sportu walki przebiega w strefie tlenowej” nie mają po prostu pojęcia o temacie. Jeśli na treningu sportu walki robisz wolniutkie ciosy, jakieś formy, powolny bieg, wolniutkie skoki – słowem wszystko bez mocnej pracy serca – to owszem będzie to strefa tlenowa. Ale wszędzie tam gdzie są zrywy: serie ciosów, kopnięć, wejścia do rzutów, rzuty, przetoczenia, przechodzenie gardy masz pracę beztlenową. Aerobowy (uzależniony od wymiany tlenu) – znaczy, że organizm do wykonania jakiejś pracy zawsze ma do dyspozycji odpowiednią ilość tlenu. Wysiłek aerobowy (inaczej tlenowy, w odróżnieniu od beztlenowego, czyli anaerobowego) to praca, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Stosowany jest w celu wypracowania tzw. wydolności (wytrzymałości) tlenowej lub w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomiar tętna pozwoli nam na kontrolowanie intensywności wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 65% a 85% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 – wiek czyli osoba mająca 25 lat wylicza 220 – 25 = 195 – uzyskując w ten sposób tętno maksymalne. Później 65% * tętno max 195 = około 127 – dolny przedział. Góny przedział: 85% * tętno max 195 = 166. Tak więc dla efektywnego spalania tłuszczu tętno podczas wysiłku powinno być w granicach 127 – 166. Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Zródło: [ Wysiłek w sztukach walki zaliczamy do treningu aerobowego i anaerobowego. Aktywności aeorobowe to: * rower, * biegi (poza sprintem i interwałami), * pływanie, * skoki na skakance (poza bardzo szybkim skakaniem), * jak sama nazwa wskazuje aerobik (różne ćwiczenia) Treningi aerobowe są niewskazane w treningach o celu masowym. Aeroby (krótko, np. kilka minut rowerek stacjonarny czy 1-2 km biegu) są zalecane jako rozgrzewka przed treningiem siłowym. W celu maksymalnej redukcji tłuszczu stosuje się bieganie rano – na czczo. Porównaj: [ TRENING SIŁOWY: TRENING SIŁOWY – W ASPEKCIE MA. Nie ma tutaj idealnego wzorca. Każdy zawodnik od pewnego poziomu zaawansowania stosuje własne (często indywidualnie rozpisywane POD ZAWODNIKA) plany treningowe. Mogą być to treningi typu split (masowe), siłowe, wytrzymałościowe lub mieszane. Uwaga: każdy trening znaleziony w internecie potraktuj jako przykład – jak pisałem wcześniej każdy człowiek jest inny, ma inne treningi i jego organizm inaczej reaguje na bodźce. W treningu każdej partii mięśniowej można dołożyć serie i/lub kolejne ćwiczenie. Plany można, a czem wręcz trzeba modyfikować. TAK WIĘC NIE NALEŻY SIĘ W ŻADNYM STOPNIU SUGEROWAĆ PLANAMI TRENINGOWYMI ZAWODOWCÓW!!! Osoby te mają wieloletnią praktykę, a często wspomagają się środkami dopingującymi. Amator co najwyżej dorobi się kontuzji i przetrenuje się wykonując ich plany. UWAGA: początkujący mają zwyczaj umieszczania w swoim tygodniowym planie np. siłowni 4x i sportu walki 5x. Dasz radę tak trenować, przez … 2 tygodnie. Potem zaczną się kontuzje, przetrenowanie, spadek sił, motywacji -> załamanie. TWÓJ TRENING Z CIĘŻARAMI TO SPRAWA INDYWIDUALNA! TO JAK BĘDZIESZ ĆWICZYŁ ZALEŻY OD: – Celu treningowego (masa, siła, rzeźba, wytrzymałość siłowa, ogólny rozwój etc.), – Ilości i rodzaju treningów sportów walki w tygodniu (to bardzo ważny czynnik, Im więcej treningów SW i są one cięższe = tym trudniej umieścić w planie siłownię), – Diety i suplementacji, – Cyklów treningowych (np. nie będziesz robił masy na etapie przygotowań do zawodów lub budowania szybkości), Charakterystyka treningu wytrzymałościowego (na wytrzymałość siłową): * 0-70% ciężaru maksymalnego (małe i średnie obciążenia), * dłuższe serie – więcej powtórzeń ćwiczenia w serii (nawet 12-15 +) np. 15-25 powtórzeń w serii, 2-4 serie, tempo wolne, * raczej stały ciężar lub niewielka progresja, * mniejsze przerwy pomiędzy seriami (1-2 minuty), * możliwe jest wykonywanie kilku ćwiczeń pod rząd, bez przerwy („gigant seria” np. sztanga na ławce skośnej, przysiady ze sztangą, high pulls, zarzut itp.) * stała lub wzrastająca ilość powtórzeń w serii, * możliwa duża ilość serii w ramach treningu np. 12-15 na duże grupy mieśniowe, 9-12 na małe (wyjątek: połączenia kilku ćwiczeń, wtedy mniejsza ilość serii) * łączenie treningu na ciężarach z treningiem na worku bokserskim, ROZCIĄGANIE Zobacz: Najczęstsze pytania dotyczące rozciągania [ Jest to jeden z najwazniejszych elementow calego treningu. Brak rozciągania moze doprowadzic do ostrej kontuzji eliminujacej w nas mozliwosci do dalszego treningu jak i efektywnej samoobrony. nie ma na celu tylko rozciagnięcia mięśni i ścięgien. Jest to konieczna aktywność przy treningach SW i siłowych. 2. PRZED treningiem np. kopnięć robimy rozciąganie dynamiczne, PO rozciąganie statyczne. 3. ROBIENIE PEŁNEGO SZPAGATU NIE MA ŻADNEGO UZASADNIENIA PRAKTYCZNEGO! ze przy rozciąganiu mozna tez sobie zrobic krzywde wiec prosze nie szalec. 5. PRZEZ ROZCIĄGANIEM NALEŻY PRZEPROWADZIĆ SOLIDNĄ ROZGRZEWKĘ! Krazenie bioder. Wszelakie sklony, skretoslony, wymachy kolanami, krecenie rekoma, rozciagnie rak (to wazne ,zobaczysz pozniej czemu), rozciąganie dloni, nadgrastkow,niemowiac juz o tych najbardziej znanych szpagatach poprzecznych i wzdłuznych. WIĘCEJ O ROZCIĄGANIU: [ TRENING KONDYCYJNY i WYTRZYMAŁOŚCIOWY – wykorzystuje mechanizmy aerobowe i beztlenowe. Zaliczamy do niego wszelkie klasyczne ćwiczenia wymienione wyżej oraz specjalistyczne. BIEGANIE Nie ma większego sensu z punktu widzenia sportów walki pokonywanie wielkich dystansów (większych niż 10 km!). Walka nie ma charakteru ciągłego, są to zrywy. Dotyczy to zarówno strefy stójki, zwarcia jak i parteru. Tak więc biegaj krócej, a stosując interwały. Bieganie z interwałami w granicach 3-5 km powinno wystarczyć. Bieganie angażuje takie mięśnie jak: posladkow ud lydek inne mięśnie odpowiedzialne za zgianie nog miesien prostownik grzbietu mięśnie dolne brzucha. 7. Poprawia nasza koordynacje 8. Posrednio wplywa na nasza szybkosc 9. Dodatkowo bardzo odbrze wplywa na nasza wytrzymalosc wyzej wymienionych miesni Jeśli przygotowujesz się do zawodów sportu walki uderzanego – KAŻDEGO dnia przygotowań, zaczynając od pierwszego musisz biegać! Nawet w dzień odpoczynku powinieneś przebiec jakiś dystans. W przypadku MMA/Grapplingu bieganie także jest użyteczne. UWAGA: ISTNIEJĄ ZWOLENNICY DWÓCH TEORII: – biegania długodystansowego, raczej stałym tempem (powyżej 4 km), – biegania krótkodystansowego (za to z interwałami, co najwyżej kilka kilometrów), W relacjach z Tajlandii przewija się wątek biegania kilku km dziennie (5-7 km), jako poranny rozruch. Najprawdopodobniej dystanse te są pokonywane stałym tempem. Podobnie Fedor Emelianenko biega dłuższe dystanse i też raczej bez interwałów. Cytat: Napisał Alexander Vasilievich Michov – TRENER FEDORA EMELIANENKO Jaki rodzaj treningu wykonuje Fedor odkąd nie przygotowuje się szczególnie pod walke ? Fedor ma swój własny system treningowy. Skłąda się na niego codzienny , conajmniej 15 kilometrowy bieg. Jednak należy rozważyć czy takie bieganie ma sens. Niestety walka nie ma wiele wspólnego z wysiłkiem małej intensywności, trwającym bardzo długo. Wręcz przeciwnie. W WALCE MASZ WYSIŁEK KRÓTKOTRWAŁY (np. 3 rundy X 2 minuty w boksie tajskim amatorów), za to o ogromnym natężeniu. DŁUGIE BIEGANIE ZOSTAW MARATOŃCZYKOM. To w walce się nie sprawdzi. CO TO SĄ INTERWAŁY? Jest to po prostu wysiłek dużej intensywności, przeplatany wysiłkiem małej intensywności. Wcale nie musi być to bieganie. Równie dobrze można skakać, uderzać worek/tarcze, robić ćwiczenia z ciężarami, walczyć w klinczu, walczyć na ziemi itp. SCHEMAT INTERWAŁÓW: Wysiłek niskiej intensywności – WEJŚCIE W MAX NA 5-15 SEK – Wysiłek niskiej intensywności — WEJŚCIE W MAX NA 5-15 SEK ITD. W odróżnieniu od ćwiczeń o podobnym, niewielkim natężeniu (np. bieg 3 km stałym tempem) w interwałach szybko osiąga się bardzo wysokie tętno. Nawet kilkaset metrów wykonanych tą metodą na pewno będzie mocno odczuwalne. Przez pierwsze dwa tygodnie powinieneś biegać wytrzymałościowo przez około 40 minut. Potem zaczyna się etap stosowania: biegów mieszanych / interwałów tj. biegów wytrzymałościowych, w ramach których włącza się krótsze dystanse pokonywane sprintem (w trakcie biegu zmieniając tempo – sprint, odcinek wolniej, sprint – maksymalnie kilka kilometrów. Pojedynczy dystans pokonywany sprintem – 30-60 m). Najpierw odcinków sprintem przebiegniesz około 5, potem stopniowo zwiększasz ich liczbę do poziomu nawet 15-20! Ostatniego tygodnia przed walką nie wykonuj interwałów (zrezygnuj ze sprintów) i ogranicz dystans oraz tempo w celu regeneracji organizmu. Każdego dnia poświęć około 20 minut na skoki na skakance. Najlepiej kilka razy po 3 minuty, pomiędzy seriami 1 minuta przerwy! Także przez pewien czas możesz stosować zrywy szybkościowe (trening interwałowy) Skakanka U początkujących jako forma budowania kondycji, także jako ćwiczenie w ramach rozgrzewki. Tu nie chodzi jak najszybsze przeskoki. Chodzi o jak najdłuższy czas w ruchu. Z początku ustalamy serię na 3 minuty. Wykonujemy 3-5 serii. Ćwiczenia w treningu wytrzymałościowym i kondycyjnym zawodnika MMA: INTERWAŁOWE PIEKŁO: [ 1. Wjazd w nogi i wyniesienie partnera na poziom barków: 3 serie po 10 powtórzeń. 2. Bieg z partnerem na plecach, na barku, z przodu etc. Na zmianę po kilkadziesiąt metrów. 3. Półprzysiady z partnerem na barku – 2 odcinki po 15 metrów. Półprzysiad co krok lub 2 kroki. 4. Chwytamy partnera w gardę motylą, chwytamy rękoma za plecami i wykonujemy wahnięcia do tyłu, mocno wyrzucając partnera nogami do góry. 3 serie po 10-15 powtórzeń. 5. Przechodzenie gardy: płynne- 1 minuta pracy. 6. ale przechodzenie z pozycji do pozycji. 7. Zapaśnicza walka w stójce z kilkoma partneremi (np. 3-4) każdorazowo po minucie. Ćwiczący ma kilka minut walki non-stop. Później zmiana i kolejno każdy z ćwiczących przechodzi podobną walkę. 8. Walka identycznie jak wyżej, ale w parterze. Można modyfikować zaczynając z pół-gardy, gardy motylej, wpięcia z plecami, kolana na brzuchu, 6-9 etc. 9. Identycznie jak w powyższych przykładach ale np. jeden z partnerów ma na celu uderzenia, a drugi sprowadzenia do parteru. 10. Identycznie jak wyżej, ale walka w klinczu -przechodzenie. 11. Kładziemy się na plecach i chwytamy stojącego partnera za kostki. Klaszczemy stopami za nogami partnera. Na początek co najmniej kilkadziesiąt powtórzeń. 12. Czołganie się na ziemi, pracują tylko ręce i nie ma przemian, ale łącznie. Wariant: czołganie się z partnerem na plecach. 13. 3 minuty uderzania na worku w parterze dosiad, kolano na brzuchu, przejścia, uderzenia rękoma, kolanami, łokciami etc. 14. Pompki zapaśnicze – wytrzymałościowe. Pierwsza seria: 5 powtórzeń, druga 6, trzecia 7 … aż do 15 powtórzeń; później w dół do pięciu. BEZ PRZERWY. 15. Pajacyki w różnych wariantach, na przemian z biegiem bokserskim. 16. Chodzimy w pozycji do walki, na komendę zapaśniczy sprawl (obrona przed wjazdem w nogi), 2 minuty pracy. 17. Pompki na dloniach na szerokosci barkow. (cwiczenie uwzglednie multum miesni: klata,rece) 18. Pompki wezej niz szerokosc barkow. (wiekszy nacisk na tricpesy) 19. .Pompki szerzej niz braki ( zewnetrzne czesci klati ,naramienne itd) 20. Pompki na 2 kosciach szerokosc barkow. (inny kat pracy, poprawy uklady szkieletowego) 21. Pompki 2 kosci wezej niz barki 22. Pompki 2 kosci szerzej niz barki (tu zlaec sie trzymanie dloni prostopadle do glowy) 23. Pompki trojkaty ( obie rece kolo siebie, dwa palce wskazujace i dwa kciuki tworza trojkat) 24. Pompki izraelskie w przod (pelzamy sie tak jaby w podporze,jakbysmy chcieli przejsc pod lina) 25. Pompki izraelskie w tyl 26. Foczki z rekami przed soba (cwiczenie na miesie plecow, sczegolnie dolne partie) 27. Foczki z rekami na glowie 28. Odwrotne uginanie rak na tricpepsy (nog na pusie. oczy w sufit. rece oparte na innej 29. Brzuszki 30. SPiecia miesni brzucha (jakby skrocona wersja brzuszka) 31. Skreto brzuszki 32. skreto spiecia 33. wznosy nog w leżeniu (na dolne partie brzuszka 34. wznosy nog w leżeniu opierajac sie na lewym biodrze 35. wznosy nog w leżeniu opierajac sie na prawym biodrze. 24. W leżeniu nogi do gory, uznosimy biodra 25. Mostek i pompki w mostku 26. Mostki zpasnicze – obkrecanie sie wokol glowy opartej na ziemi. 27. Przysiady 28. Przysiady (wersja rozni sie od poprzedniej tym ze wykonujemy ja na „palcach” 29. Przysiady + kompiecie (wykonujemy przysiad,z przysiadu kopniecie, przysiad i druga noga kopniecie) 30. Judockie „malpki” 31. wspiecia na palce 32. Pompki na 5,3,2 palcach 33. Chwytamy partnera za pas i biegnie on kilkanaście metrów do przodu (my mocno oporujemy). Wykonujemy z przodu i z tyłu. 34. Walka z cieniem. 35. Trening na worku, tarczach. W przerwach między ćwiczeniami noszenie worka bokserskiego na barkach, przed sobą klinczując etc. ZOBACZ TEŻ: [ WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KAŻDA CZEŚĆ TEGO TEKSTU JEST LICENCJONOWANA. KOPIOWANIE BĘDZIE ŚCIGANE!!! *** SUPLEMENTACJA: praca Kamiru: [ praca Pitt Bull’a: [ praca faftaq’a: [ Sprawa co nieco skomplikowana, bo dawkowań i schematów istnieje wiele. OD RAZU ZAPOMNIJ O FASZEROWANIU SIĘ SUPLEMENTAMI I ODŻYWKAMI JEŚLI NIE STAĆ CIĘ NA JEDZENIE. Policzmy – nawet przy kalkulacji kosztów na poziomie 10 zł dziennie, miesięcznie musisz mieć na jedzenie 300 zł!. A teraz idź do sklepu i zobacz ceny: kurczaka, wołowiny, ryżu, jajek, oliwy z oliwek, warzyw, owoców… Myślisz, że to syntetyczne jedzenie (odżywki: białka, carbo, gainery) są bardziej wartościowe od jedzenia? Nie osiągniesz za wiele nie mając dobrego fundamentu, czyli jedzenia. Jeśli stać cię na dobrą dietę, to możesz pomyśleć o jakichś suplementach. ZREZYGNUJ Z FASZEROWANIA SIĘ GAINERAMI (produkty zawierające w większości węglowodany i trochę białka) I „BULKAMI” (50% białka, 50% węglowodanów). Są to najmniej wartościowe odżywki na rynku. Uznaj, że wszystko co jest dostępne to jedynie opcja. Podstawa to białko w formie WPC/WPI/WPH. Dlaczego? We współczesnym jedzeniu i tak masz za dużo cukru – słodzone jogurty, słodzone dżemy, drożdzówki i inne wyroby cukiernicze, słodzone napoje. Jeśli trzymasz się od nich z daleka (powinieneś, dla zdrowia i kondycji) to jaki sens ma dostarczanie kolejnych węglowodanów, tylko inaczej opakowanych? W składzie gainerów przeważająca większość stanowią maltodekstryny (D-glukoza) czyli cukry. ZAMIAST GAINERÓW I BULKÓW SPOŻYWAJ JEDZENIE: 1. Płatki kukurydziane (BEZ CUKRU!; zwróć uwagę na skład tego co kupujesz) 2. Ryż 3. Kasze 4. Makarony to też węglowodany – ale znacznie lepszej jakości, o większych wartościach odżywczych i lepiej przyswajalne niż maltodekstryny w gainerach i carbo. SUPLEMENTACJA – PROSTO JEST GDY CHODZI O SIŁOWNIĘ: -> Przed siłownią i po siłowni można dać kreatynę, białko i nieco węglowodanów; przyjmuje się że najważniejszy okres to ok. 1-3 h po wysiłku – wtedy należy dostarczyć wszystkich składników pokarmowych, najszybciej natomiast kreatynę (w przypadku stosowania suplementacji tym środkiem). -> Przed siłownią umieszczamy XPANDA oraz inne środki zawierające elementy pompujące, czyli wszelkie NO-BOOSTERY (np. Alfa ketoglutaran argininy (AAKG)/RÓŻNE FORMY ARGININY /JABŁCZAN CYTRULINY itd.), -> Po siłowni przyjęło się przyjmować proste formy kreatyny (jak ktoś ma tylko xpanda lub innego stacka to oczywiście też się sprawdzi, ale wyjdzie znacznie drożej), -> W przypadku łączenia XTREME STACKA + mono wyglądało by to następująco: dni treningowe miarka XTREME STACKA 20-30 min przed treningiem 5-10 g monohydratu zaraz po treningu dni nietreningowe 5-10 g mono rano UWAGA JEŚLI CHODZI O SPORTY WALKI: przyjęło się, że wiele staków kreatynowych zawierających elementy pompujące (AAKG czyli alfa ketoglutaran argininy /JABŁCZAN CYTRULINY) LUB PRZETRENINGOWE BOOSTERY (NP. WHITE FLOOD) jest nieprzydatnych w sportach walki – a wręcz mogą one zaszkodzić (usztywnienie, spięcie mięśni itp.) Osobiście nie stwierdziłem takiego negatywnego działania (jeśli chodzi o cell pumpa zawierającego AAKG – Alfa ketoglutaran argininy ); nie zaszkodził mi też XTREME STACK ([ w składzie każdej porcji: gCytat: Cytruline Ethyl Ester Malate / Jabłczan Etylowego Estru Cytruliny AEE (Arginine Ethyl Ester Di-HCL) czyli Dwuodorochlorek Etylowego Estru Argininy L-nor-Valine ani NITROBOLON ENERGIZER. Kto jest bardzo ostrożny, niech bierze tylko proste formy kreatyny (np. monohydrat), a nie stacki. A najlepiej wypróbować najpierw pół-miarki potem całą; aplikacja 30 minut przed treningiem SW. Knife –

trening silowy pod sporty walki